في جسم الإنسان ، تتركز "رواسب" الدهون الرئيسية في النسيج تحت الجلد وفي تجويف البطن وجداره ، أي في البطن. في الحالة الطبيعية ، تتراكم الدهون عند البالغين عن طريق زيادة حجم الخلايا الدهنية الموجودة (الخلايا الشحمية). ولكن مع وجود كمية زائدة من الدهون في الخلية ، تبدأ عملية تكاثرها ، مما يؤدي إلى زيادة مضاعفة في عدد الخلايا الدهنية. تبدأ في التراكم ، بما في ذلك بين أعضاء تجويف البطن (الدهون الحشوية) ، وكذلك في الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. في الوقت نفسه ، يمكن أن تصل سماكة طبقة الدهون على بطن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى 10 أو 15 أو حتى 20 سم (للمقارنة: في الفظ والفقمة ، يكون سمك الدهون تحت الجلد من 5 إلى 10سم). هل ستساعد تمارين إنقاص الوزن على "التخلص" من الدهون الزائدة؟
تمارين فعالة لتنحيف البطن
من حيث المبدأ ، فإن التمارين لفقدان الوزن بسرعة في البطن ، بدون نظام تغذية متوازن مناسب ، لن تعطي التأثير المطلوب. لأن الأنسجة الدهنية ليست مجرد "مخزن" للكيلوغرامات الزائدة. يحافظ بنشاط على وجوده في الجسم بهرمون الببتيد المنتج خصيصًا لبتين ، والذي يؤدي وظيفة "التحكم والتدقيق" في نظام استقلاب الطاقة.
لكن ليس كل شيء يائسًا. يتم تصنيع الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ، والتي تتكون بشكل أساسي من الأنسجة الدهنية. عندما يتم تكسير الدهون الثلاثية ، يتلقى الجسم الطاقة ، وكلما زاد استخدام الطاقة ، يتم تكسير المزيد من الدهون الثلاثية. أي أن تمارين إنقاص الوزن في البطن تزيد بشكل كبير من النشاط البدني ، حيث يوجد زيادة في استهلاك الدهون. الشيء الرئيسي هو أن التمارين الصباحية لتنحيف البطن لا تصاحبها وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي في تناولها للسعرات الحرارية تتجاوز الطاقة التي ينفقها في تنفيذها. . .
لذلك ، يجب القيام بالتمارين المنزلية لفقدان وزن البطن ، وفقًا لخبراء فقدان الوزن ، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. منذ بداية الفصول الدراسية ، يتم إجراء كل تمرين من 8 إلى 10 مرات ، وبعد أن يشارك الشخص في هذا العمل ، يجب إجراء جميع تمارين إنقاص الوزن في البطن في المنزل على الأقل 20-25 مرة لكل منها.
تتضمن مجموعة قياسية من تمارين إنقاص وزن البطن أداء تمارين في أوضاع مختلفة: الوقوف والجلوس والاستلقاء. يتم تنفيذ التمارين التالية أثناء الاستلقاء:
- مستلقية على الظهر والساقين والذراعين مستقيمة والذراعين ممتدة على طول الجسم. دون رفع كتفيك للأمام ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ظهرك عن الأرض ، وارفع ذراعيك ممدودتين على طول رجليك ، واجلس وانحني إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك بيديك. أثناء الزفير ، عد برفق إلى وضعك الأصلي.
- عند الاستلقاء على الظهر ، تكون الأرجل مثنية عند الركبتين ، بينما تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. اليدين خلف الرأس ، والأصابع "مقفلة" ، والمرفقان على الجانبين. يستنشق: يتم رفع شفرات الرأس والكتفين والكتفين عن الأرض (لا ينبغي ضغط الذقن على الصدر) ، وتشديد عضلات البطنفي هذا الوضع ، ابق لمدة 5-10 ثوان. الزفير - العودة إلى وضعية الكذب.
- الاستلقاء على الظهر والساقين والذراعين مستقيمين والذراعين ممتدة على طول الجسم. يتم رفع الأرجل المستقيمة على الشهيق بمقدار 30 درجة بالنسبة لمستوى الأرض ، ويتم الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ويتم أخذ وضع البداية عند المخرج.
- موضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك وقم بحركة تحاكي ركوب الدراجات (30 ثانية ثلاث مرات ، مع فواصل لمدة 5 ثوان).
- مستلقية على الظهر ، ثني الساقان عند الركبتين ، وممدودة الذراعين على طول الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع حوضك عن الأرض (مع التركيز على منطقة كتفي ظهرك) بحيث تكون معدتك على نفس الخط مع ركبتيك. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ويتم أخذ وضع البداية ببطء في البداية.
- الاستلقاء على الظهر والساقين مثنيتين عند الركبتين والذراعين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين. الشهيق: كوع اليد اليسرى ممتد نحو الركبة اليمنى. الزفير - وضع البداية. - الشهيق: كوع اليد اليمنى يمتد إلى الركبة اليسرى. الزفير - وضع البداية.
تمارين تنحيف البطن الدائمة
تمارين بسيطة لكنها فعالة لتنحيف البطن أثناء الوقوف: القرفصاء والمنحنيات التقليدية.
- قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ويديك على خصرك. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك قدر الإمكان ، واجلس لأسفل دون رفع كعبيك عن الأرض. كلما انخفض القرفصاء ، زادت شد عضلات البطن أثناء التمديد. إذا واجهت أي صعوبات ، يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الإمساك بيدك ، على سبيل المثال على ظهر كرسي.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر أو خلف الرأس. الشهيق - الميل للأمام ، الزفير - الاستقامة ، الشهيق - الانحناء للخلف ، الزفير - الاستقامة.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك مرفوعة. استنشق (على حساب 1-2-3): انحناء مرن للأمام مع تلامس أصابع القدمين أو الأرض. عند العد 4 (زفير) ، اتخذ وضع البداية.
- الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليدين على الخصر. شد عضلات بطنك بقوة ثم ارخي عضلاتك (دون حبس أنفاسك). يتكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
تمارين لانقاص الوزن اثناء الجلوس
عند القيام بتمارين لتنحيف البطن أثناء الجلوس ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك وكتفيك يظلان مستقيمين. هذا يزيد من الحمل على عضلات البطن.
- اجلس على الأرض ورجلك مستقيمة وذراعيك للخلف قليلًا في وضع الدعم. حافظ على استقامة رجليك معًا وارفعهما عن الأرض وارسم دوائر في الهواء بكلتا القدمين ، ثلاث مرات إلى اليسار ونفس المقدار إلى اليمين. كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات راحة قصيرة.
- اجلس على الأرض ، ورجلا ممدودة ، وذراعيك ممدودتان إلى الأمام. بالتناوب ، ارفع أردافك وشد عضلات بطنك ، وتحرك للأمام والخلف (متر واحد). كرر التمرين 5-6 مرات.
- اجلس على الأرض مع استقامة الرجلين والذراعين للخلف قليلاً في وضع الدعم. حافظ على استقامة رجليك معًا ، واتكئ للخلف قليلًا ، ثم ارفعهما بالتناوب عن الأرض. يتم تكرار التمرين في ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات.
تمارين تنحيف البطن للرجال
يمكن إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه لتنحيف البطن من قبل الرجال بنفس نجاح النساء ، ولكن يجب زيادة عدد مرات التكرار (حتى 20-25 مرة). لكن التمارين الأكثر تحميلًا:
- استلقِ على الأرض ، والساقين ممدودتين ، وذراعيك ممدودتان على الجسم. أثناء الشهيق ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم (لا ترفع رأسك أو كتفيك! ) واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. أثناء الزفير ، اتخذ الوضع الأصلي. أثناء ممارسة الرياضة ، يجب عليك زيادة الوقت الذي تبقي فيه ساقيك مرفوعتين تدريجيًا.
- اجلس على الأرض مع استقامة الرجلين والذراعين للخلف قليلاً في وضع الدعم. حافظ على ساقيك مستقيمة معًا ؛انحن للخلف قليلًا ، ارفع ساقيك عن الأرض ، اثن ركبتيك واضغط على صدرك. ثم افرد ساقيك وانزلهما على الأرض.
- وضع البداية مشابه للتمرين السابق ، لكن يتم رفع الساقين وثنيها والضغط عليها مقابل الصدر بالتناوب واليمين واليسار بشكل منفصل.
تتضمن تمارين تنحيف البطن عند الرجال الاستخدام النشط للشريط الأفقي. أبسطها هو: التعلق من الذراعين الممدودتين ، ثم أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك وشدهما ببطء ، مع رفعهما بالتوازي مع الأرض (أو على الأرض). أثناء الزفير ، عد برفق إلى وضع البداية.
تمارين Bodyflex لانقاص الوزن من البطن
مجموعة شائعة من تمارين التنفس لتنحيف البطن: Bodyflex ، تم تطويرها منذ أكثر من 20 عامًا بواسطة American Greer Childers.
يُعتقد أن تمارين Bodyflex لفقدان الوزن في البطن تهدف إلى "تشبع الجسم بالأكسجين" ، ويتم تحقيق ذلك عن طريق حبس أنفاسك مؤقتًا. في هذه الحالة ، يتم الجمع بين تمارين التنفس مع تمارين متساوية التوتر ومتساوية القياس ، أي التوتر العضلي الثابت والقوي دون تحريك أجزاء الجسم المشاركة في التمرين.
تمارين التنفس لتنحيف البطن بطريقة bodyflex
وفقًا لتقنية bodyflex ، تحتاج أولاً إلى إخراج كل الهواء من رئتيك - من خلال فمك ، وعمل "أنبوب" من شفتيك. ثم يتم أخذ نفس سريع وعميق من خلال الأنف (يجب أن يكون التنفس صاخبًا) لملء الرئتين إلى أقصى حد. بعد ذلك ، ارفع رأسك ، تحتاج إلى إخراج كل الهواء بكل قوتك ، ولكن هذه المرة بفمك مفتوح على مصراعيه. لكنك الآن بحاجة إلى حبس أنفاسك تمامًا ، وإمالة رأسك إلى صدرك ، وشد معدتك قدر الإمكان (لمدة 8-10 ثوانٍ). الخطوة الأخيرة هي إرخاء عضلات البطن والتنفس بشكل طبيعي. يتم إجراء جميع تمارين Bodyflex لتنحيف البطن مباشرة في مرحلة حبس أنفاسك (وشد البطن).
وضع البداية: الركوع والانحناء والراحة على الأرض مع تمديد راحتي اليدين. الظهر مستقيم والرأس مرفوع. يتم تنفيذ تمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) وأثناء حبس أنفاسك وشد بطنك ، يجب عليك إمالة رأسك وتقويس ظهرك قدر الإمكان. يستمر هذا الوضع لمدة 8-10 ثوان. يتبع ذلك الزفير واسترخاء الظهر والبطن. يتم تكرار التمرين ثلاث مرات بفاصل زمني 15-20 ثانية.
إليك تمرين آخر ، تستلقي من أجله على ظهرك ، باعد بين رجليك قليلاً عن عرض الكتفين ، وثنيهما عند الركبتين (القدمان تمامًا على الأرض) ، مع تمديد ذراعيكطول الجسم. بعد ذلك ، قم بتمرين التنفس (كما هو موضح أعلاه) وارسم معدتك. عندما تحبس أنفاسك ، عليك أن: ارفع يديك واسحب رأسك عن الأرض (رميها للخلف) ، وكتفيك وظهرك ، وارفعيهما لأعلى مستوى ممكن ؛ارجع إلى وضع الاستلقاء ، ولمس مؤخرة الرأس بالأرض ، كرر الحركة. بعد الرفع الثاني ، عد برفق إلى وضعك الأصلي واستنشق ، وقم بإرخاء معدتك. يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات كل نصف دقيقة.
أخيرًا ، تمرين تنحيف أسفل البطن. استلقِ على ظهرك على الأرض ، مع استقامة ساقيك مع ثني ذراعيك عند المرفقين (راحة اليد لأسفل) أسفل الأرداف. بعد تمرين التنفس الكامل ، وأثناء حبس النفس وتراجع البطن ، ترفع الأرجل المستقيمة قليلاً فوق الأرض (تمتد أصابع القدم ، ولا تزال الرأس والكتفين) ويتم إجراء اهتزازات سريعة و"مقص" عريض ، يغير وضع الساقين (فوق أو أسفل الأخرى). يتم تنفيذ الحركات في عدد من ثمانية إلى عشرة. يخفضون أرجلهم ويأخذون نفسا. التكرار: 3-4 مرات مع توقف لمدة 20 ثانية.
على الرغم من أن معظم تمارين التنفس ، بما في ذلك تمارين التنفس لتنحيف البطن ، مفيدة ، إلا أنه يُعتقد أن نظام bodyflex قد يكون غير آمن ، حيث يتسبب حبس النفس في ارتفاع ضغط الدم واضطرابات في النظمعضلات قلبية.
هناك نظام آخر لتمارين التنفس (مرة أخرى بالاشتراك مع النشاط البدني) لتقليل رواسب الدهون في الفخذين والبطن: التأكسد. صحيح ، لست بحاجة إلى حبس أنفاسك هنا. بشكل عام ، Oxysize هو نسخة معدلة من تجعيد الجسم الأمريكي ، مع استكمال التنفس البطني. لا يوجد شيء جديد هنا ، لأن التنفس البطني (التنفس الشرقي أو السفلي أو البطني) كان يمارس منذ فترة طويلة من خلال اليوجا ، والتي لديها تقنيات براناياما خاصة.
تمارين يوجا لتنحيف البطن
يستخدم التنفس البطني لزيادة إمداد الأكسجين لمجرى الدم وتقوية عضلات أسفل البطن. هنا شقرا svadhisthana ، والتي تعتبر في الأيورفيدا مسؤولة عن مناعة الإنسان والحيوية العامة.
يبدو الأسلوب الأكثر سهولة لأداء تمارين التنفس باليوغا لتنحيف البطن كما يلي: يجب أن تضع راحة يدك على صدرك والأخرى على معدتك ، وتتنفس بعمق من خلال أنفك ، وتضخيم معدتك بحيث تكون راحة يدكيرتفع (مع جدار البطن). في هذه الحالة ، يجب أن تظل راحة اليد على الصدر ثابتة. يتم الزفير أيضًا من خلال الأنف ويجب أن يكون أطول وأهدأ من الاستنشاق. عند الزفير ، يجب أن "يضغط" جدار البطن على العمود الفقري ، ونتيجة لذلك تعود راحة المعدة إلى وضعها الأصلي.
الآن دعنا نتوقف عند أبسط تمارين اليوجا لفقدان وزن البطن.
Bhujangasaga - كوبرا بوز
استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل والساقين مستقيمة والركبتين والقدمين معًا ، وأصابع القدم ممدودة ؛ثني الذراعين عند المرفقين ، والاستلقاء على الصدر ، والنخيل إلى الأمام. أثناء الاستنشاق ، مع التركيز على راحة اليد ، ارفع الجسم ببطء وتدريجيًا إلى مستوى الذراعين الممتدة في الدعم. في هذه الحالة ، يتم ثني الظهر ، ويتم سحب القص للأمام وللأعلى ، ويتم دفع الكتفين للخلف وللأسفل ، ويتم ضغط المرفقين على الأسطح الجانبية للصدر ، ويميل الرأس للخلف. ثبت الوضع لمدة نصف دقيقة (حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ) ، ثم اثني ذراعيك عند المرفقين ، وأثناء الزفير ، اخفضهما برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين ثلاث مرات.
أردا نافاسانا - وضعية نصف قارب
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك على صدرك. قم بتدوير الظهر ، اضغط على المنطقة القطنية السفلية بقوة على الأرض ، والكتفين وبقية الظهر تبقى في الوزن. ثم افرد ساقيك وارفعهما 25-30 سم فوق الأرض. مد ذراعيك تجاه قدميك. الساقين والبطن وأسفل الظهر متوترة ، والتنفس متساوي. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
Dhanurasana - وضع القوس
تمرين فعال لتنحيف أسفل البطن ، وكذلك لتقوية العمود الفقري (يذكرنا بتمرين "الضفدع" المعروف منذ الطفولة).
استلق على وجهك على الأرض ، واثن ركبتيك ، وارفعهما ، وامسك كاحليك بيديك. أثناء الاستنشاق ، اثني ظهرك وارفع كلا الرجلين ، واسحبيهما بيديك تجاه ظهرك. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ، أثناء الزفير ، حرر يديك وأنزل رجليك برفق على الأرض. عدد مرات تكرار الأسانا هو ثلاث إلى أربع مرات.
Halasana - وضع المحراث (نسخة مبسطة)
استلقِ على ظهرك ورأسك على الحائط (على مسافة نصف متر تقريبًا) ورجليك ممدودتان وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. أثناء الشهيق ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، وثني ذراعيك ، وضع يديك على وركيك ، داعمًا جسمك. أثناء الزفير ، ضع ساقيك خلف رأسك مباشرة ، والمس الحائط بقدميك. ابق في أسانا لمدة 10 ثوان ، خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، استعد ببطء ، عندما يكون ظهرك ثابتًا على الأرض ، اخفض ساقيك برفق. تمرين يوجا تنحيف البطن هذا مفيد ليس فقط لدهون البطن ولكن أيضًا للفخذين.
الجسد "عبء" يحمله الشخص معه باستمرار. ويتطلب الأمر جهدًا ومثابرة لتخفيف هذا العبء. فقط هم سيساعدون في أداء التمارين بشكل منهجي لفقدان الوزن في البطن وبهذه الطريقة التخلص من الكيلوغرامات الزائدة.